Chế độ ăn Eat Clean 7 ngày bay 1-3kg
Chế độ ăn Eat Clean chắc hẳn các bạn đều đã nghe đến. Nhưng liệu chế độ này có thực sự hiệu quả trong 1 tuần? Hãy cùng Khoedep88 tìm hiểu xem nó có gì đặc biệt nhé!
Thế nào là chế độ ăn Eat Clean?
Nở rộ từ những năm 1960, Eat Clean mang ý nghĩa là ăn dưới dạng nguyên thủy nhất. Tức là ăn sạch. Về cơ bản, đây không phải là một chế độ ăn kiêng mà chỉ đơn thuần là lựa chọn thực phẩm và nấu nướng lành mạnh, ít gia vị.
Giảm cân cùng viên sủi Keto Slim 100% không cần ăn kiêng! – > cái này anh gắn link nha
Eat clean mang lại lợi ích gì?
- Cung cấp đủ nhóm chất cho cơ thể, không thừa, không thiếu.
- Giúp giảm cân một cách lành mạnh mà không quá khắt khe với bản thân.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch, hạn chế chất béo xấu nạp vào.
- Phòng tránh bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường,…
- Giúp làn da tươi sáng, khỏe mạnh hơn.
Nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean
Có 2 nguyên tắc khi chọn chế độ ăn Eat Clean bạn cần nhớ rõ. Đó là về cách chọn thực phẩm và cách ăn Eat Clean.
1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm Eat Clean
Eat Clean không phải là một chế độ ăn kiêng, tức là bạn không cần phải loại bỏ hẳn nhóm chất nào. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm khi ăn cũng cần phải đảm bảo các yêu cầu sau:
- Tinh bột: Tuyệt đối không dùng tinh bột xấu như gạo trắng, bánh mỳ trắng, bún hay phở. Vì đây là loại tinh bột chuyển đối khá nhanh. Hãy lựa chọn tinh bột chuyển đổi chậm như gạo lứt, bánh mỳ đen, yến mạch,…
- Protein: Hãy ăn nhiều đạm và ưu tiên đạm từ thịt trắng như ức gà hoặc các loại đỗ, cá, trứng, hải sản. Bạn hãy hạn chế bổ sung cơ thể đạm từ thịt đỏ như thịt bò hay thịt lợn nhé.
- Chất béo: Thay vì sử dụng chất béo từ mỡ lợn, hãy chuyển sang chất béo từ thực vật như dầu hướng dương, đậu nành, dầu ô liu.
- Đường: Hơi khó khăn hơn một chút. Nếu mục tiêu Eat Clean của bạn là để giảm cân, giảm mỡ bụng thì bạn cần tuyệt đối tránh các loại đường kính trắng, đường hóa học. Thay vào đó, hãy sử dụng mật ong, đường thốt nốt. Lưu ý, các loại hoa quả nhiều đường như mít, vải, nhãn bạn cũng nên hạn chế ăn nhé.
2. Nguyên tắc ăn Eat Clean
Bạn cần tuyệt đối tuân theo các nguyên tắc ăn sau để việc ăn Eat Clean đạt hiệu quả tốt nhất:
- Ăn đủ bữa, KHÔNG nhịn ăn sáng. Hãy chia nhỏ bữa ăn hàng ngày, mỗi bữa ăn 1 lượng ít, không ăn no. ( Sáng, bữa phụ sáng, trưa, bữa phụ chiều, tối).
- Hãy tự nấu ăn tại nhà, hạn chế ăn hàng quán.
- Lựa chọn thực phẩm tươi sống, không ăn đồ hộp, đồ chế biến sẵn như xúc xích, thịt hun khói,…
- Mỗi ngày tối thiểu uống 2 lít nước, không uống rượu bia. Tránh xa nước ngọt và đồ uống đóng chai, đồ ăn vặt chứa nhiều đường.
- Tăng cường ăn rau xanh.
- Khi nấu nướng, ưu tiên hấp và luộc. Hạn chế nêm nếm nhiều gia vị.
- Ăn ít calories hơn số calories đào thải ra ngoài nếu như bạn muốn giảm cân.
Chế độ ăn Eat Clean 7 ngày
Sau đây, Khoedep88 sẽ chỉ ra cho bạn thực đơn 7 ngày tuân thủ chế độ ăn Eat Clean để các bạn có thể tham khảo nha.
1. Thực đơn eat clean ngày 1
Bữa sáng
- 200ml trà gừng mật ong
- 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
Bữa phụ sáng
- 1 quả chuối nhỏ
- 100ml sữa hạt không đường
Bữa trưa
- 150g ức gà luộc
- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
- 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
Bữa phụ chiều
- 1 hộp sữa chua không đường
- 1 nắm nhỏ hạt điều
Bữa tối
- 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
- 100g xà lách trộn dầu giấm
- 100g khoai lang
- Tráng miệng 1 quả ổi
2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2
Bữa sáng
- 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
- 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
Bữa phụ sáng
- 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
Bữa trưa
- 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu oliu xào chín
- 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
- Tráng miệng: 2 miếng thanh long
Bữa phụ chiều
- 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
Bữa tối
- 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
- 100g rau bắp cải luộc
- 1/2 bắp ngô
- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3
Bữa sáng
- 1 cốc nước ấm mật ong chanh
- 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
- 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
Bữa phụ sáng
- 1 hộp sữa hạt không đường
- 1 quả chuối nhỏ
Bữa trưa
- Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
- 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
- Tráng miệng: 1 quả táo
Bữa phụ chiều
- 100g xoài chín
- 1 hộp sữa chua không đường
Bữa tối
- Mực hấp hành gừng
- 1 củ khoai lang
- Rau cải nấu canh cá rô
- Tráng miệng: 2 quả roi (mận)
4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4
Bữa sáng
- 100 ức gà áp chảo
- 2 lát sandwich bánh mì đen
- 1/3 quả bơ
Bữa phụ sáng
- 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
Bữa trưa
- 150g ức gà xào nấm với dầu oliu
- 100g cơm gạo lứt
- 100g rau cải ngọt luộc
- Tráng miệng: 1 quả cam
Bữa phụ chiều
- 1/2 quả xoài chín
- 1 hộp sữa chua Hy Lạp
Bữa tối
- 100g tôm sú hấp
- 100g khoai lang luộc
- 300ml canh củ quả thập cẩm
- Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5
Bữa sáng
- 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
Bữa phụ sáng
- 20g hạnh nhân
- 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
Bữa trưa
- 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu oliu
- 100g cơm gạo lứt
- Đậu cô ve luộc
Bữa phụ chiều
- 1 thanh sô cô la đen nguyên chất
Bữa tối
- 120g ức gà luộc
- 1/2 bắp ngô luộc
- Rau bắp cải luộc
- Tráng miệng: 1 quả ổi
6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6
Bữa sáng
- 2 quả trứng gà luộc
- 100g khoai lang hấp
Bữa phụ sáng
- 1 quả táo
- 150ml sữa hạnh nhân không đường
Bữa trưa
- 100g cơm gạo lứt
- 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
- Xà lách trộn dầu giấm
- Tráng miệng: 3 quả quýt
Bữa phụ chiều
- 300ml sinh tố dưa hấu
Bữa tối
- Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
- Tráng miệng: 2 quả đào
7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7
Bữa sáng
- 300ml nước cần tây ép cùng táo
- 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
Bữa phụ sáng
- 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
Bữa trưa
Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.
Bữa tối
- 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Khoedep88 chúc bạn thành công với thực đơn 7 ngày trên. Hãy luôn kiên trì và nhớ tới lý do mình bắt đầu nhé!!!